6 факторов, которые существенно влияют на уровень сахара в крови

Как поддерживать уровень сахара в крови на оптимальном уровне? Есть определённые ключевые факторы, которые напрямую влияют на уровень сахара в крови и метаболическое здоровье. Вот семь факторов, на которые стоит обратить внимание.

Диета

Наша генетика и состав микробиома уникальны, поэтому одна и та же пища может воздействовать на наши организмы совершенно по-разному.

По возможности выбирайте продукты, которые, вероятнее всего, не повышают уровень сахара в крови, и отдавайте предпочтение пище, богатой микроэлементами, клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и пробиотиками.

Тем не менее существуют некоторые универсальные истины относительно влияния пищи на уровень сахара в крови. Когда вы употребляете продукты, содержащие углеводы, ваш пищеварительный тракт расщепляет их на сахара, включая глюкозу, которая используется как энергия. Простые углеводы, такие как сахар и рафинированная мука, легко перерабатываются, поэтому глюкоза быстро поступает в кровоток; более сложные, например цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, перевариваются дольше. Хотя в итоге они также расщепляются до сахара, поступление его в кровь происходит медленнее, что обеспечивает более стабильный уровень сахара.

Клетчатка, которая в основном проходит через организм непереваренной, замедляет всасывание глюкозы. Белки и жиры запускают высвобождение холецистокинина, который задерживает пищу в желудке дольше и препятствует быстрому поступлению глюкозы в кровь.

Продукты, сочетающие клетчатку и белки — например, бобы, бобовые и орехи — могут быть особенно полезны для поддержания стабильного уровня сахара в крови, отчасти потому, что клетчатка замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт.

Наконец, порядок приёма пищи может влиять на реакцию уровня сахара. Исследования показывают, что употребление жиров и белков перед углеводами может смягчить подъём глюкозы.

Подытоживая: постарайтесь ограничить потребление углеводов и сахара. По возможности выбирайте продукты, которые, вероятнее всего, не повышают уровень сахара в крови, и отдавайте предпочтение чистой и здоровой пище, богатой микроэлементами, клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и пробиотиками.

Тренировка

Тренировка даёт как краткосрочные, так и долгосрочные преимущества для метаболического здоровья. В краткосрочной перспективе она помогает перемещать глюкозу из кровотока в клетки, поэтому умеренные физические упражнения после приёмов пищи могут помочь снизить повышение уровня сахара в крови.

Когда вы активны, вашим мышцам требуется глюкоза. Хотя у них есть доступ к запасённой глюкозе (в форме гликогена), они в первую очередь стараются получить её из кровотока, а не из запасов. Поджелудочная железа затем выделяет инсулин, который позволяет сахару перемещаться из крови в клетки. Тренировка делает ваши клетки более чувствительными к инсулину и улучшает перемещение сахара в клетки.

Было проведено исследование, сравнивающее влияние 15-минутных прогулок после каждого приёма пищи с 45-минутными ежедневными прогулками у пожилых людей. Было установлено, что как короткие, так и длинные тренировки улучшали контроль уровня сахара в течение 24 часов по сравнению с днями без прогулок, вероятно потому, что в это время их клетки эффективнее использовали инсулин.

В долгосрочной перспективе регулярная физическая активность помогает, в частности потому, что увеличивает количество мышечных клеток, а это значит больше митохондрий для превращения глюкозы в энергию. Регулярные тренировки также способствуют более эффективному метаболизму глюкозы печенью и снижению клиренса инсулина, что может помочь улучшить вариабельность гликемии. Иными словами, ваши мышцы становятся более готовыми усваивать больше глюкозы.

Недостаток активности оказывает противоположное действие. Несколько исследований связали чрезмерное сидение в течение дня с повышенным воспалением и более высоким уровнем инсулинорезистентности. И хотя некоторые интенсивные формы тренировок, такие как HIIT или силовые упражнения, могут вызывать временное повышение уровня глюкозы, этот эффект кратковременный и не снижает долгосрочных преимуществ тренировок для метаболического здоровья.

Что вы можете сделать: старайтесь выполнять не менее 30 минут аэробной тренировки умеренной интенсивности пять дней в неделю, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения. По возможности планируйте активность после приёмов пищи, так как исследования показывают, что прогулка после еды даёт важные преимущества в ограничении постпрандиального подъёма глюкозы. Кроме того, рассмотрите возможность добавления силовых тренировок в свой режим, так как увеличение мышечной массы повышает способность усваивать глюкозу и улучшает чувствительность к инсулину.

Стресс

Стресс вызывает гормональную реакцию в организме, которая влияет на уровень глюкозы. Когда вы чувствуете себя крайне раздражённым или в панике, ваш организм готовится к отражению угрозы, выделяя в кровоток достаточно глюкозы, которую могут использовать мышцы. Для увеличения сахара в крови организм выбрасывает больше адреналина и глюкагона, в результате чего клетки становятся устойчивыми к инсулину, и глюкоза остаётся в крови. В итоге уровень сахара повышается, как показали исследования, выявившие связь между рабочим стрессом и повышением циркулирующей глюкозы.

Хронический стресс может привести к долговременной инсулинорезистентности, так как организм постоянно сталкивается с повышенным уровнем кортизола. Кроме того, многие люди во время стресса переедают или выбирают менее здоровую пищу, что может ещё больше повысить уровень глюкозы.

Лучшее управление стрессом может значительно улучшить ваше здоровье. Исследования показали, что регулярное глубокое дыхание может снижать уровень сахара в крови, активируя парасимпатическую нервную систему организма, известную как система «отдыхай и переваривай». Было установлено, что люди, участвовавшие в нескольких сеансах диафрагмального дыхания, испытали значительное снижение уровня кортизола, что, в свою очередь, помогает снижать уровень сахара в крови.

Что вы можете сделать: хотя жизненных трудностей не избежать, нашу реакцию на стресс можно регулировать правильными методами. Ставьте во главу угла своё психологическое благополучие и предпринимайте шаги для управления стрессом. Например, дыхательные упражнения могут быть полезны для контроля стресса и его метаболических последствий.

Сон

Исследования показывают, что качество сна имеет жизненно важное значение для оптимального обмена веществ, чувствительности к инсулину и вариабельности уровня глюкозы. Одно исследование среди здоровых молодых мужчин дало убедительное представление об этой связи: после пяти ночей недосыпа — четыре часа сна в сутки — участники показали метаболические профили, сходные с профилями людей с диабетом 2 типа. Мужчины продемонстрировали признаки нарушенного обмена веществ и инсулинорезистентности, а скорость выведения сахара из крови была на 40% медленнее, чем тогда, когда они были хорошо отдохнувшими.

Существует также большое количество доказательств, связывающих недостаток и плохое качество сна с развитием ожирения и диабета. Хотя точные механизмы всё ещё выясняются, сон играет важную роль в изменениях секреции гормонов.

Существует также большое количество доказательств, связывающих недостаток и плохое качество сна с развитием ожирения и диабета. Хотя точные механизмы всё ещё выясняются, сон играет важную роль в изменениях секреции гормонов.

Недостаток сна также связан с повышенным воспалением. Воспаление способствует инсулинорезистентности, и если ваш организм не использует инсулин эффективно, уровень сахара в крови остаётся высоким.

Что вы можете сделать: ставьте в приоритет достаточный и качественный сон. Сколько именно часов сна вам требуется, индивидуально, но исследования показывают, что для метаболического здоровья оптимально спать от семи до восьми часов. Риск диабета резко возрастает с каждой часовой потерей сна ниже семи.

2 других фактора, влияющих на уровень глюкозы

Хотя вышеупомянутые факторы, особенно питание и тренировка, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, его также затрагивают многие другие факторы.

Микронутриенты

Думая о том, что находится на вашей тарелке, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на углеводах, жирах и белках, то есть на макронутриентах. Однако микроэлементы, которые вашему организму нужны в меньших количествах, также влияют на то, как он справляется с глюкозой.

Различные микроэлементы связаны с улучшением метаболического здоровья. Один из них — магний, который может влиять на метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину через процесс, называемый аутофосфорилированием: магний позволяет фосфору, другому минералу, присоединяться к рецептору инсулина и активировать его, что улучшает чувствительность к инсулину. Магний также помогает транспортным белкам глюкозы перемещать сахар из крови в клетки.

Некоторые другие минералы, включая селен (антиоксидант, который помогает уменьшить воспаление) и витамин B6 (участвующий во многих клеточных реакциях, регулирующих метаболизм глюкозы), также потенциально способны влиять на уровень глюкозы.

Что вы можете сделать: основывайте свой рацион на цельных или минимально обработанных продуктах. Избегайте ультраобработанных продуктов, так как они известны дефицитом микроэлементов. При необходимости принимайте поддерживающие здоровье добавки и витамины.

Микробиом

Другой способ, которым микроэлементы могут влиять на уровень глюкозы, — это изменение микробиома кишечника. Микробиом кишечника включает все микроорганизмы (бактерии, вирусы и грибы), живущие в кишечнике. Баланс и состав вашего микробиома имеют крайне важное значение.

Исследования показывают, что кишечная микробиота вмешивается в секрецию инкретина у людей с метаболическими нарушениями. Например, существуют значительные различия в выработке инкретина между людьми с диабетом 2 типа или предиабетом и теми, у кого этих состояний нет.

Что вы можете сделать: оптимизируйте свой рацион для здоровья кишечника, употребляя больше пробиотиков, то есть «полезных» бактерий, и пребиотиков, которые питают эти полезные микроорганизмы. Клетчатка также необходима для здоровья пищеварения. Женщинам следует стремиться потреблять 22–28 г клетчатки в день, а мужчинам — 28–32 г в день.