6 tegurit, mis mõjutavad oluliselt teie veresuhkru taset. 

Kuidas hoida oma veresuhkur optimaalsel tasemel? On teatud võtmetegurid, mis mõjuvad otseselt teie veresuhkru tasemele ja ainevahetuse tervisele. Siin on seitse tegurit, millele tasub tähelepanu pöörata. 

Dieet

Meie geneetika ja mikrobioomide koosseis on unikaalne, seega võib üks teatud toit mõjuda meie kehadele väga erinevalt. 

Võimalusel valige toiduaineid, mis tõenäoliselt ei tõsta veresuhkrut, ja eelistage toite, mis on rikkad mikrotoitainete, kiudainete, oomega-3 rasvhapete ja probiootikumide poolest.

Sellest hoolimata on mõned universaalsed tõed seoses toidu mõjuga veresuhkrule. Kui tarbite süsivesikuid sisaldavat toitu, lagundab teie seedetrakt selle suhkruteks, sealhulgas glükoosiks, mida saab kasutada energiana. Lihtsad süsivesikud, nagu suhkur ja rafineeritud jahud, töödeldakse kergesti, nii et glükoos jõuab kiiresti teie vereringesse; keerukamad, nagu täisteratooted või puu- ja köögiviljad, seeduvad kauem. Kuigi need lõpuks lagunevad suhkruks, mis siseneb vereringesse, toimub see aeglasemalt, mis viib stabiilsema veresuhkru tasemeni.

Kiudained, mis liiguvad läbi teie keha enamasti seedimata, aeglustavad glükoosi imendumist. Valgud ja rasvad käivitavad koletsüstokiniini vabanemise, mis hoiab toitu teie maos kauem ja takistab vereringe kiiret üleujutamist glükoosiga.

Toidud, mis ühendavad nii kiudaineid kui ka valke—nagu oad, kaunviljad ja pähklid—võivad olla eriti kasulikud veresuhkru stabiilsena hoidmisel, osaliselt seetõttu, et kiudained aeglustavad toidu liikumist läbi teie seedetrakti.

Lõpuks võib toidu söömise järjekord teie veresuhkru vastusele erinevust teha. Uuringud näitavad, et rasvade ja valkude söömine enne süsivesikuid võib glükoosi tõusu tuhmistada.

Kokkuvõtteks: Proovige piirata süsivesikute ja suhkrute tarbimist. Võimalusel valige toiduaineid, mis tõenäoliselt ei tõsta veresuhkrut, ja eelistage puhtaid ja tervislikke toite, mis on rikkad mikrotoitainete, kiudainete, oomega-3 rasvhapete ja probiootikumide poolest.

Treening

Treening pakub nii lühiajalisi kui ka pikaajalisi metaboolse tervise eeliseid. Lühiajaliselt aitab see glükoosi teie vereringest rakkudesse viia, mistõttu mõõdukas treening söögikordade järel võib aidata vähendada veresuhkru tõusu.

Kui olete aktiivne, vajavad teie lihased glükoosi. Kuigi neil on juurdepääs mõningale salvestatud glükoosile (glükogeeni kujul), üritavad nad esmalt seda teie vereringest võtta, mitte kasutada varusid. Teie kõhunääre eritab seejärel insuliini, mis võimaldab suhkrul verest rakkudesse liikuda. Treening muudab teie rakud insuliini suhtes tundlikumaks ja parandab suhkru liikumist rakkudesse. 

Läbi on viidud uuring, mis võrdles vanemaealistel inimestel iga söögikorra järel tehtud 15-minutiliste jalutuskäikude mõju 45-minutiliste igapäevaste jalutuskäikudega ja leidis, et nii lühikesed kui ka pikad treeningrutiinid parandasid veresuhkru kontrolli 24 tunni jooksul võrreldes päevadega, mil osalejad ei jalutanud, tõenäoliselt seetõttu, et selle aja jooksul kasutasid nende rakud insuliini tõhusamalt. 

Pikaajaliselt aitab regulaarne füüsiline aktiivsus osaliselt seetõttu, et see suurendab lihasrakkude arvu, mis tähendab rohkem mitokondreid glükoosi energia muutmiseks. Regulaarne treening julgustab ka maksa glükoosi tõhusamalt metaboliseerima ja vähendama insuliini kliirensit, mis võib aidata parandada glükeemilist varieeruvust. Teisisõnu, teie lihased on ette valmistatud rohkem glükoosi omastama.

Liiga vähene aktiivsus mõjub vastupidiselt. Mitmed uuringud on seostanud liiga palju istumist päeva jooksul suurema põletiku ja kõrgema insuliiniresistentsuse tasemega. Ja kuigi mõned intensiivse treeningu vormid, nagu HIIT või jõutreening, võivad põhjustada ajutisi glükoosi suurenemisi, on see mõju lühiajaline ega vähenda treeningu pikaajalisi metaboolse tervise eeliseid.

Mida saate teha: Püüdke teha vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut viis päeva nädalas, nagu soovitab Maailma Terviseorganisatsioon. Kui võimalik, ajastage oma liikumine söögikordade järel, kuna uuringud näitavad, et söögijärgne jalutamine pakub olulisi eeliseid postprandiaalse glükoosi tõusu piiramisel. Lisaks kaaluge jõutreeningu lisamist oma rutiini, kuna suurenenud lihasmass suurendab glükoosi omastamise võimet ja parandab insuliinitundlikkust.

Stress

Stress kutsub esile hormonaalse reaktsiooni kehas, mis mõjutab glükoosi taset. Kui tunnete end äärmiselt ärritununa või paanikas, valmistub teie keha ohu tõrjumiseks, jättes teie vereringesse piisavalt glükoosi, mida teie lihased saavad kasutada. Veresuhkru suurendamiseks pumpab teie keha välja rohkem adrenaliini ja glükagooni,  selle tagajärjel muutuvad teie rakud insuliiniresistentseks, nii et glükoos püsib teie veres. Tulemuseks on tõusnud glükoositase, nagu on selgunud uuringutest, mis näitavad seost tajutud tööalase stressi ja ringluses oleva glükoosi taseme tõusu vahel.

Krooniline stress võib viia pikaajalise insuliiniresistentsuseni, kuna teie keha tegeleb pidevalt kõrgenenud kortisooli tasemetega. Lisaks söövad paljud inimesed stressis olles üle või valivad vähem tervislikke toite, mis võib veelgi tõsta glükoosi taset.

Stressi parem juhtimine võib suuresti parandada teie tervist. Uuringute käigus  on leitud, et regulaarne sügav hingamine võib alandada veresuhkru taset, aktiveerides keha parasümpaatilist närvisüsteemi, tuntud ka kui “puhka ja seedi” süsteem. Uuringutest selgus, et inimesed, kes osalesid mitmel diafragmaatilise hingamise seansil, kogesid olulisi kortisooli taseme langusi, mis omakorda aitab alandada veresuhkru taset.

Mida saate teha: Kuigi elu väljakutseid ei saa vältida, saab meie stressireaktsiooni õigete vahenditega juhtida. Prioritiseerige oma psühholoogilist heaolu ja võtke samme stressi juhtimiseks. Näiteks hingamisharjutused võivad olla kasulikud stressi ja selle metaboolsete mõjude juhtimisel. 

Uni

Uuringud näitavad, et une kvaliteet on optimaalse ainevahetuse, insuliinitundlikkuse ja glükoosi varieeruvuse jaoks elutähtsad. Üks uuring tervete noorte meeste seas pakub veenvat pilguheitu sellele seosele: pärast viit ööd unepuudusega – neli tundi und öö kohta – näitasid uuringus osalejad metaboolseid profiile, mis sarnanesid 2. tüüpi diabeediga inimestega. Mehed näitasid kahjustatud ainevahetuse ja insuliiniresistentsuse märke ning suhkru eemaldamise kiirus vereringest oli 40% aeglasem kui siis, kui nad olid hästi puhanud.

On ka suur hulk tõendeid, mis seostavad vähest ja halba und rasvumise ja diabeedi arenguga. Kuigi täpsed mehhanismid on veel selgitamisel, mängib uni olulist rolli hormoonide sekretsiooni muutustes.

Magades toodab teie keha greliini ja leptiini, kahte hormooni, mis mõjutavad isu ja täiskõhutunnet. Kui te ei saa piisavalt und (või teie uni on halva kvaliteediga), võite toota liiga palju greliini. See võib kaudselt viia kõrgemate glükoositaseteni, kutsudes teid üles üle sööma. Uuringud on näidanud, et unepuuduses inimesed ihaldavad sageli maiustusi ja tärkliserikkaid toite.

Une puudumine on seotud ka suurenenud põletikuga. Põletik aitab kaasa insuliiniresistentsusele ja kui teie keha ei kasuta insuliini tõhusalt, jäävad veresuhkru tasemed kõrgeks. 

Mida saate teha: Seadke esikohale piisav kvaliteetne uni. Kui palju unetunde te vajate, on individuaalne, kuid uuringud näitavad, et metaboolse tervise jaoks on optimaalne seitse kuni kaheksa tundi. Diabeedi risk suureneb järsult iga tunni võrra, mis jääb alla seitsme. 

2 Muud glükoositaset mõjutavat tegurit

Kuigi eelpool nimetatud tegurid, eriti toitumine ja treening, avaldavad teie veresuhkru tasemele suurimat mõju, mõjutavad seda ka paljud teised tegurid.

Mikrotoitained

Mõeldes sellele, mis on teie taldrikul, keskendute tõenäoliselt süsivesikutele, rasvadele ja valkudele, mis on makrotoitained. Kuid mikrotoitained, mida teie keha vajab väiksemates kogustes, mõjutavad samuti seda, kuidas teie keha glükoosi käitleb.

Mitmed erinevad mikrotoitained on seostatud parema metaboolse tervisega. Üks neist on magneesium, mis võib mõjutada glükoosi ainevahetust ja insuliinitundlikkust protsessi kaudu, mida nimetatakse autofosforüülimiseks: magneesium võimaldab fosforil, teisel mineraalil, kinnituda insuliini retseptorile ja selle sisse lülitada, mis parandab insuliinitundlikkust. Magneesium aitab ka glükoosi transportvalkudel suhkrut vereringest rakkudesse viia.

Mitmed teised mineraalid, sealhulgas seleen (antioksüdant, mis aitab vähendada põletikku) ja vitamiin B6 (mis osaleb paljudes raku reaktsioonides, mis reguleerivad glükoosi ainevahetust), on samuti potentsiaalselt võimelised mõjutama glükoosi taset.

Mida saate teha: Põhinege oma dieedil terviklikel või minimaalselt töödeldud toitudel. Vältige ultratöödeldud toite, kuna need on tuntud mikrotoitainete puuduse poolest. Vajadusel tarbige tervist toetavaid toidulisandeid ja vitamiine. 

Mikrobioom

Teine viis, kuidas mikrotoitained võivad mõjutada glükoosi taset, on teie soolestiku mikrobioomi muutmine. Teie soolestiku mikrobioom viitab kõigile mikroobidele (bakterid, viirused ja seened), mis elavad teie soolestikus. Teie mikrobioomi tasakaal ja koostis on äärmiselt oluline. 

Uuringud viitavad sellele, et soolestiku mikrobiota segab inkretiini sekretsiooni inimestel, kellel on metaboolsed terviseprobleemid. Näiteks on olulisi erinevusi inkretiini tootmises inimeste vahel, kellel on 2. tüüpi diabeet või prediabeet, ja nende vahel, kellel ei ole kumbagi seisundit.

Mida saate teha: Optimeerige oma dieeti soolestiku tervise jaoks, tarbides rohkem probiootikume ehk “häid” baktereid ja prebiootikume, mis toidavad neid kasulikke organisme. Kiudained on samuti seedimise tervise jaoks hädavajalikud. Naistel peaks olema eesmärk tarbida 22 kuni 28g kiudaineid päevas ja meestel 28 kuni 32g päevas.