Tervist toetav pidustuste hooaeg

Pidustuste hooaeg – jõuluvalgus, naeratused, koosviibimised, maiustused, glögi. See kõik on väärtuslik ja pakub rõõmu. Samas on tõsi, et keha võib sel ajal mõnevõrra pingesse minna: liialt suhkrurikkad valikud, vähem kvaliteetset und, rohkem stressi ning lisaks sellele “kõik või mitte midagi” mõtteviis.
Aga see ei pea nii olema. Sinu keha on sinu kaaslane, mitte vaenlane. Kui toetad oma keha, saad pühadeperioodi tõeliselt nautida – ilma süütundeta ja ilma tundeta, et “uuel aastal alustan uuesti”.

Millele mõelda?

Toitaineterikkad toidud annavad kehale palju kasulikke aineid. Tasakaalustatud valgud, rasvad ja süsivesikud koos rohkete köögiviljade, kiudainete ja fütotoitainetega toetavad energiataset, seedimist ja hormonaalset tasakaalu.
Kui unekvaliteet on kehv, tarbitakse liigselt alkoholi või rasva- ning süsivesikuterikast toitu ja füüsiline aktiivsus on vähene, võib see põhjustada veresuhkru kõikumisi, seedevaevusi ja energiapuudust.
Kui valikud on teadlikud, lihtsad ja keha toetavad, saad end hästi tunda ning pidustusi päriselt nautida. Kuidas seda teha?

1. Pane rõhk toitainete tihedusele

Vali toidud, mis sisaldavad rohkelt vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja kvaliteetset valku.

Lisa taldrikule alati vähemalt ½ köögivilju või kaunvilju, ¼ täisteratooteid, kvaliteetset valku ja häid rasvu.
Eelista täisväärtuslikke valguallikaid: kana, kala, muna, tofu, kaunviljad.
Tarbi kiudaineid vähemalt 30 g päevas – see toetab regulaarset seedimist ja veresuhkru stabiilsust, mis omakorda tõstab energiataset ja parandab enesetunnet.
Vali süsivesikutest kiudaineterikkad variandid: täisteratooted, toortatar, kinoa, bataat, kaunviljad.
Söö iga toidukorra juurde erinevates värvides köögivilju – iga värv pakub erinevaid fütotoitaineid.
Lisa soovi korral idandeid ja võrseid: brokoli-, mungoa-, redise-, lutserni-, kapsa- või päevalillevõrsed.
Kaunviljad – läätsed, oad, kikerherned – pakuvad kiudaineid, folaate ja fütoöstrogeene.
Kasuta toetavaid vürtse: kurkum, ingver, küüslauk, koriander, vürtsköömned.

2. Söö regulaarselt. Ära säästa kilokaloreid pidusöögiks

Kui pidusööki plaanid, võib tekkida kiusatus päeval “säästa” ehk süüa vähe või mitte üldse, mõeldes, et selliselt saab vähem kilokaloreid tarbitud. See võib aga kaasa tuua veresuhkru kõikumise ja ülesöömist õhtul, mis omakorda tekitab halva ööune.

Näiteks üks tasakaalus toidukord võiks sisaldada ~25‑35 g valku, kiudaineid, köögivilju. (Täpne valguvajadus sõltub sinu kehakaalust ja eesmärgist).
Pööra tähelepanu päevasele toitumisele (ja vee tarbimisele). Õhtune pidu võib olla tõeline rõõm ja nauding, mitte “ah, küll jaanuaris proovime uuesti”.

3. Liigu teadlikult

Trenn ei ole karistus, vaid sinu tervise toetaja. Kui tead, et õhtul on pidu, siis ole päeva jooksul aktiivne, näiteks 30‑45 min tempokas jalutuskäik või lihasharjutusted (nt 10‑15 min kükid, väljaasted, kätekõverdused) annavad hea energia ja värskuse õhtuks, polegi kohvi vaja.

Pärast sööki mõnus 10‑min jalutuskäik toetab seedimist ja aitab kehal paremini toime tulla süsivesikutega.
Liikumine aitab ka veresuhkru kõikumist vähendada ja annab energiataset.

4. Alkohol

Kui tarbid alkoholi:

joo iga alkohoolse joogi kõrvale klaas vett – see toetab vedelikutasakaalu ja vähendab väsimust, peavalu ning lihasvaevusi.
enne pidu joo 300–500 ml vett ja söö midagi valgurikast – see aitab kontrollida söögiisu ja tasakaalustab alkoholi mõju.

Alkohol võib suurendada söögiisu, mõjutada und ja vedelikutasakaalu.

5. Taastu ja puhka

Pidu võib olla lõbus, kuid keha vajab taastumist. Uni mõjutab hormoone, ainevahetust, söögiisu ja meeleolu. Kui oled maganud vähem kui tavaliselt:

planeeri järgmiseks hommikuks kergem päev.
väldi liiga intensiivset treeningut – see ei pruugi kehale kasuks tulla.

Soovituslik une pikkus: 7–9 tundi ööpäevas (sõltuvalt inimesest).
Uni ei ole luksus, vaid keha baasvajadus.

Nõuanded, kuidas soovitusi ellu viia

Igal toidukorral mõtle: kus on mu valk, köögiviljad, süsivesikud ja head rasvad?
Hoia käepärast tervislikke suupisteid: keedumuna, pähklid, köögiviljakangid,, hummus. See aitab vältida näksimist, mis tegelikult kõhtu ei täida.
Kui tead, et õhtul on pidu, planeeri päevasisene toitumine teadlikult: söö regulaarselt, liigu, maga piisavalt ja joo vett.

Ja mis kõige tähtsam: ole endaga sõbralik

Kui tekib tagasilöök, siis see on osa teekonnast. Oluline on vaatamata takistusele liikuda edasi. Iga uus toidukord saab olla uus algus.

Sa ei pea ootama uut aastat, et alustada. Sa saad valida juba nüüd, praegu, ühe teadliku ennast toetava valiku – ja see toob kaasa mõju su kehale, energiale ja enesetundele.

Iga päev 1% parem – see viib eesmärgini.

Toitumisnõustaja Ly Juhe